I år vil jeg se mere TV. Jeg vil spise flere kager. Jeg vil begynde at ryge. Jeg vil overtrække mit Visa-Dankort. Jeg vil dyrke endnu mindre motion. 

Den slags løfter hører man ikke hver dag. I stedet bilder vi os ind, at vi har viljestyrke til at ændre vores dårlige vaner. Men vi overvurderer typisk vores evne til at modstå fristelser. 

Adfærdspsykologien tilfører lidt realitetssans til den måde, vi ved, at mennesker faktisk træffer deres beslutninger på: At vores ufuldkomne selvkontrol reelt påvirker vores evne til at efterleve vores intentioner. At vi ikke altid handler i vores bedste interesse.

Vores dagligdag er fyldt med konflikter mellem, hvad vi har lyst til og hvad vi mener, der er godt for os. Hvis jeg skal vælge mellem at snooze vækkeuret og sove lidt længere, eller stå ud af sengen med det samme, vælger jeg ligesom mange andre at snooze vækkeuret. 

Din splittede personlighed

Årsagen til at det er svært at bryde dårlige vaner skyldes, at vi har to personligheder (lidt forenklet sagt). “I morgen træner jeg. I dag ser jeg min serie færdig på Netflix”. Vores to personligheder kan ikke blive enige. 

Vores ene ”jeg” har gode hensigter. Vores andet ”jeg” vil have belønning omgående. De valg vi laver for fremtiden, er mere tålmodige og fornuftige end dem vi laver i nuet. Det betyder, at vi mange gange handler ufornuftigt, fordi de umiddelbare fordele og ulemper vejer tungere end de valg, der har alvorlige, langsigtede konsekvenser for os.

Det kan ofte være svært at bryde dårlige vaner og erstatte dem med nogle, der er gode. For gode vaner har ofte en pris. De er ofte besværlige at etablere og vedligeholde. Dårlige vaner er derimod lette at opretholde, fordi vi bliver belønnet med det samme.

Hvis du synes, at det lyder lidt abstrakt, så prøv at gå sulten i supermarkedet for at købe ind. Så vil du opleve, hvordan dine to personligheder kæmper mod hinanden – den fornuftigt ansvarlige og den personlighed, der bare skal have fyldt sukkerdepoterne op hurtigst muligt. Men hvis du tænker en smule kreativt, er der mange måder, som kan gøre det lettere for dig at overholde dine løfter og handle mere fornuftigt. 

Pointen er ikke, at du skal forsøge at ændre indgroede vaner. Baggrunden for vores vaner er nemlig ofte ukendt land for os. Det er ikke noget, som vi bevidste om. Du skal snarere forsøge at udnytte, at du kan planlægge i forvejen, så du kan tæmme effekterne af den adfærd, der sker helt automatisk – fx når det ene afsnit af din yndlingsserie på Netflix på forunderlig vis tager det næste. Hvad skal du så gøre?

Start i det små

Når du skal etablere en ny rutine eller ændre en gammel vane, går det ikke at accelerere fra 0 til 100. En times daglig motion, skaber ikke en rutine, hvis du ikke allerede dyrker motion. 

Adfærdsforskeren BJ Fogg foreslår i stedet følgende metode: Bryd din ønskede adfærd op i mindre dele. Hvis du vil lykkes, skal din indsats til at starte ikke føles overvældende. Adfærden du indleder med skal med andre ord være let at udføre. Årsagen er, at rutiner rimer på let.

Vi har dagligt hundredvis af lette rutiner. Måden du børster tænder på. Hvordan du binder dine sko. Vejen du tager til arbejde/afleverer børn. Hvis ikke de rutiner var lette, havde du dem ikke. 

At introducere den nye adfærd i små doser er afgørende for, at den nye adfærd bliver en rutine. Når du skal udvide din lille rutine, vil det samtidig blive lettere, fordi det bygger på noget, der er kendt, som du har etableret som vane.

Din nye rutine starter med ”efter”

Måske vil du gerne begynde at lave daglige rygøvelser, hvis du har et stillesiddende arbejde. Du ved, at det er godt for dig. Du kan bare ikke tage dig sammen. I stedet for at starte med et ambitiøst program på en halv time, kan du lægge ud med en to-minutters rygøvelse om morgenen.

Dit program kunne se sådan: ”Efter jeg står ud af sengen, laver jeg en simpel rygøvelse i to minutter”. Efter er dit kodeord. Det er det, fordi den forrige adfærd (stå ud af sengen), minder dig om den nye adfærd (lave din to-minutters rygøvelse).

Hvad kommer den adfærd efter, som du gerne vil implementere som rutine?

Når du har valgt en realistisk adfærd, er dit næste trin simpelt. Du udfører den nye adfærd efter det punkt, som du har valgt. I dette trin har hjernen og kroppen lært sekvensen: Efter at jeg gør X, gør jeg Y. “Efter jeg står ud ad sengen, laver jeg rygøvelser i ca. to minutter.”

Du lærer at sætte den nye adfærd (lave rygøvelse) ind i en sammenhæng, der skaber en rutine for dig. Du lærer ikke selve adfærden. Jeg ved jo, hvordan jeg laver rygøvelser. Men jeg har ikke lært at sætte den ind i en sammenhæng, der gør den (næsten) automatisk. På dette trin træner du rutinen, ikke hele adfærden.

Du kan fremskynde forbindelsen ved at rose dig selv hver gang du har gennemført den adfærd, du har sat dig for. På den måde associerer din nye adfærd med en positiv oplevelse. 

Og når du ikke gider – hvilket jo hænder – så lav en forkortet udgave af sekvensen. Vi er ikke altid motiverede. Lad være med at føle dig tvunget, hvis du ikke laver hele sekvensen. Negative følelser modarbejder nemlig, at du vænner dig til rutinen. Hav det i stedet godt med, at du laver noget af den nye adfærd.